Træn efter din alder

De hurtigere 20’ere

Nyd din træning og dine konkurrencer i 20’erne. Rent fysiologisk får du aldrig et bedre potentiale. Både din muskelstyrke, eksplosivitet og din knoglemasse peaker nemlig i slutningen af 20’erne. Sørger du får at tilrettelægge din træning klogt mod et specifikt mål med en god progression på dine træningspas, et tilpas højt trænings volumen og god restitution, har du mulighed for at nå din krops fulde potentiale i 20’erne. Det er nu, du skal vinde konkurrencerne. Afhængigt af din løbedistance, har du kortere eller længere tid til at udvikle dit potentiale. Usain Bolt var 23 år, da han slog sin egen verdensrekord på 100 m i 2009, hvorimod både de nuværende og tidligere rekordholdere på Marathon distancen var omkring 30 år, da de slog rekorden. Din krop vil i denne periode kunne klare en stor mængde træning, og du kan derfor virkelig arbejde med at forbedre din præstation.

Da din muskel- og knoglemasse peaker i løbet af 20’erne og derefter begynder at falde, er det rigtig vigtigt, at du i starten af 20’erne især sørger for, at dit maximum er så højt som overhovedet muligt. Styrketræning er en vigtig del af træningen, da du hermed kan opbygge en god muskelmasse. I denne periode vil du desuden have mulighed for at optræne den bedste kondition. Hjertet vil ligesom alle andre muskler miste muskelfibre med alderen, og derved vil du kunne pumpe en mindre mængde blod rundt pr. slag, hvilket gør at din iltoptagelse og din kondition falder. Du kan derfor med fordel have fokus på at øge din muskelmasse og kondition i starten af 20’erne, og frem mod slutningen af 20’erne kan du arbejde på at øge dit træningsvolumen, så du udnytter din krops fulde potentiale.   

De travle 30’ere

I 30’erne vil din muskelmasse og styrke have peaket, men det betyder ikke, at det skal gå ned ad bakke her fra. Du kan sagtens vedligeholde din styrke i mange år med træning. I denne alder stifter langt de fleste dog familie, hvilket betyder færre timer til at træne, og at træningen ikke nødvendigvis falder på det mest optimale tidspunkt af dagen. Din største udfordring i dette årti er at sikre, at du ikke stresser din krop, når både familie, arbejde og træning skal gå op i en højere enhed. I forsøget på at fastholde din gode form fra 20’erne og dermed give dine konkurrenter baghjul er stresshormonet kortisol din værste fjende. Dette hormon er katabolt, hvilket betyder, at det nedbryder din muskelmasse og hæmmer dit immunforsvar. Stresser du din krop med for meget arbejde, for lidt søvn og mad og for kort restitution i forhold til dit træningsvolumen, vil du sænke din præstation, øge risikoen for skader og give gunstige vilkår for den nedbrydningsproces, som så småt er gået i gang pga. din alder. Vil du fastholde din gode form fra 20’erne er det vigtigt for dig, at du i denne alder lægger stor vægt på at planlægge din træning målrettet. Da du ikke har helt så mange timer til at træne, bør du sørge for at få det optimale udbytte ved kun at have kvalitetstræningspas. Disse kan være intervaltræningspas med vedligeholdelse af kondition for øje, et styrketræningspas eller et løbepas med fokus på at fastholde en god fedtforbrænding. Husk at træningspas med høj intensitet kræver mere fokus på restitutionen – med både længere træningspause og mere søvn og bedre ernæring. Læg derfor ikke hårde træningspas på dage, hvor du ikke har mulighed for at restituere ordentligt i dagene efter. Lyt til din krop - mærker du smerter, øget træthed og mere ømhed end normalt, er det tegn på, at din krop er presset, og at du har behov for at restituere. 

De udholdende 40’ere

I 40’erne har du højst sandsynligt mere tid til dig selv og din træning. Børnene er blevet større og kan være alene hjemme eller måske endda være med til træningen. Det er rigtig fint, da din fedtforbrænding og generelle cellesundhed i denne alder vil begynde at falde mere markant, hvis du ikke også lægger vægt på at arbejde med træning med lavere intensitet og af længere varighed. Heldigvis har du fordelen af også at have en bedre mental udholdenhed, end man har som yngre, og kan have bedre fokus i de lange træningspas. Det er dog vigtigt for dig ikke at glemme interval- og styrketræningen for at fastholde din kondition og din knogle- og muskelmasse. Går du tidligt i overgangsalderen, er det endnu vigtigere, at du lægger vægt på styrketræningen, da knoglemassen falder markant hurtigere efter menopausen.

I denne alder vil du opleve, at din smidighed og mobilitet kan blive væsentligt forringet, hvis du ikke arbejder med den. Du kan derfor med fordel kombinere din anden træning med yoga eller anden mobilitetstræning.  

De kloge 50’ere

Når du når 50’erne, er det tid til at have mere fokus på dit nervesystem. Antallet af nerveceller og signalhastigheden fra hjernen til dine muskler kan være faldet en del ved denne alder. Det kan have mange forskellige konsekvenser som dårligere reaktionsevne, nedsat syn, dårligere balance og dårligere koordination. Når signalet fra hjernen til musklerne bliver langsommere, vil din koordination af dine hænder og fødder blive dårligere, hvilket nedsætter din præstationsevne samt øger din risiko for fald og akutte skader under løb.

Nervesystemet er heldigvis en af de strukturer i kroppen, som responderer allerbedst på træning. Styrketræning især giver gode effekter på muskelstyrke og reaktionstid. Herudover bør du arbejde med at træne hjernen for at forbedre din balance og din hånd-øje koordination – og som løber også din fod-øje koordination. Dette kan gøres på mange måder, blandt andet i situationer, hvor du skal bruge både dit syn og din balancesans – f.eks. løb i skoven i meget ujævnt terræn.

Udholdenhedstræning og lange ture bliver mindre nødvendige med alderen. Det er vigtigere at træne ofte end at være i gang i lang tid, da leddene, uanset hvordan man har levet sit liv, vil være påvirket af livet og være en smule slidte. Mange oplever i denne alder af have begyndende slidgigt. De lange distancer er i den henseende ikke så gode som de kortere mere intense løbeture med eks. bakketræning. Styrketræning er med til at styrke muskulaturen omkring leddene og dermed aflaste leddet en smule. For at opretholde en god fedtforbrænding og god cellesundhed er daglig træning bedre end lange pas 2-3 gange om ugen.

Fra denne alder handler det om at træne klogt – lyt til kroppen og træn hjernen. 

De intense 60’ere og årene derefter

Jo ældre du bliver, jo mere træning skal der til for at opretholde din styrke, smidighed og kondition. Den form, du kunne vedligeholde ved at træne 2 gange om ugen i 20’erne, skal du i dine 60’ere træne 5 gange om ugen for at opnå. Har du ikke trænet regelmæssigt livet igennem, vil du ved slutningen af dine 60’ere have 50% af den muskelstyrke i benene, du havde som 20  årig. Dette betyder, at trappegang i løbet af de næste 10 – 15 år bliver din maksimalt mulige præstation. Det er derfor yderst vigtigt at træne styrken i især benmuskulaturen. Løb er en god træningsform for at opretholde en god knoglemasse, og da det er en vægtbærende motionsform, vil du også kunne opretholde en vis del af din muskelstyrke. Styrketræning er dog den form for træning, der giver det bedste resultat, og hvis du ikke har styrketrænet frem til nu, kan du med fordel begynde. Dine muskelmasse vil forøges på samme måde, som da du var 20, dog med den forskel, at du ikke har så mange muskelceller tilbage, og derfor vil dine muskler ikke kunne blive helt så store. Dit nervesystem vil dog respondere rigtig godt, og du vil kunne forøge din styrke markant allerede ved 3 måneders træning. Dette har stor betydning for din evne til at udvikle kraft hurtigt, hvilket betyder at du kan fastholde en god løbe- og ganghastighed og sikre en god skridtlængde.

På nuværende tidspunkt vil din kondition også være faldet en del, da dit hjertes pumpekraft er faldet. Konditionen kan dog på samme måde som din muskelmasse optrænes, og du vil derfor få stort udbytte af at arbejde med intervaltræning.

Når du når pensionsalderen, har du mere tid til at træne – og det er rigtig godt, for du vil nu have behov for at træne 6 dage om ugen for at fastholde din styrke og kondition. Træningen bør være med høj intensitet og fordelt således, at du laver 3 dage med intervaltræning for konditionen og 3 dage med tung styrketræning – gerne flere træningspas på en dag. Lige som en professionel bør du have fuld fokus på din træning og samtidig sikre din restitution f.eks. ved at tage en lur midt på dagen. På den måde vil du kunne vedligeholde en god form og velfungerende krop i mange år fremad.

Kilder:

Fysisk-aktivitet-–-håndbog-om-forebyggelse-og-behandling.ashx (sst.dk)

Håndbogen er en revideret version af håndbogen fra 2004 og publikationerne Del II Børn og Unge: Fysisk aktivitet, fitness og sundhed (2005) og Fysisk aktivitet og ældre (2008). DEL III om fysisk træning som behandling er senest opdateret i 2018.